Dobranie zbyt dużego obciążenia spowoduje, że nie będziemy mogli wykonywać danego ruchu efektywnie i poprawnie. Dlatego ciężar powinien być dobierany w taki sposób, aby pozwalał na poprawne odwzorowanie ruchu i płynne wykonywanie ćwiczeń bez powodowania dużego zmęczenia. Lekkie obciążenie pozwala na uzyskanie poprawnej techniki ćwiczeń. Jednak nie powinno być zbyt małe, ponieważ nie będzie powodowało bodźców treningowych.
Jaka metoda treningu najlepsza dla początkujących?
Jedną z metod, która wykorzystywana jest przez osoby początkujące, jest trening piramidalny, który pozwala na równoległe rozwijanie siły oraz masy mięśniowej. Opiera się na seriach, do których dobierane jest różne obciążenie. Początkowe serie wykonuje się z obciążeniem mniejszym, stopniowo je zwiększając przy kolejnych. Wraz ze zwiększaniem się obciążenia zmniejsza się liczba powtórzeń. Ta metod treningu pozwala dotrzeć do tzw. obciążenia maksymalnego, czyli ciężaru, który jesteśmy w stanie podnieść tylko raz przy zachowaniu poprawnej techniki.
Czym jest ciężar maksymalny?
Ciężar maksymalny można wyliczyć samodzielnie. Jednym ze sposobów jest wybranie dużego, w stosunku do naszych możliwości, obciążenia, które jesteśmy w stanie podnieść maksymalnie kilka (3-5) razy. Po przemnożeniu ciężaru przez liczbę wykonanych powtórzeń uzyskany wynik mnożymy przez 0,0333. Do liczby uzyskanej w wyniku tego działania dodajemy nasz ciężar wyjściowy, co daje ciężar maksymalny. Obliczając go, należy wziąć pod uwagę, że będzie różny w zależności od danego ćwiczenia, ponieważ nikt na początku swojej drogi treningowej nie podnosi takiego samego ciężaru w martwym ciągu i w wyciskaniu sztangi nad głowę.
Obliczając maksymalny ciężar, trzeba również pamiętać o tym, by sumować masę talerzy treningowych oraz sztangi. Poznanie tej wartości pozwoli na to, aby w bardziej kontrolowany sposób zwiększać poziom siły oraz masy mięśniowej, zachować poprawność ruchów i unikać kontuzji podczas ćwiczeń.
